Chyba 6: Udržování příliš teplé ložnice
Spousta lidí se chce před spaním cítit útulně, ale příliš teplé spánkové prostředí, může zabránit přirozenému ochlazení, které by mělo probíhat ve vašem těle, zatímco spíte.
Bez tohoto ochlazujícího procesu, melatonin a růstový hormon je narušen, což znamená, že nebudete spalovat tuk ve spánkovém režimu, nebo se vám nebudou spravovat kosti, kůže a svaly zatím co spíte.
Náprava: Spánek v chladném prostřední.
Chyba 7: Spaní v přiléhavém oblečení
Mimo to pocit pohodlí ve svém oblíbeném pyžamu skutečně pomáhá k lepšímu spánku, ale ne v případě, že je příliš těsné. Nosit přiléhavý oděv před spaním – i podprsenky a spodní prádlo – zdá se zvyšuje vaši tělesnou teplotu a snižuje sekreci melatoninu a růstového hormonu.
Náprava: Spát nazí a vyhnout se nadměrným a těžkým přikrývkám. Pokud dáváte přednost mít něco oblečeného, ujistěte se, že je to lehké a volné.
Chyba 8: Neotevřít si žaluzie nebo nejít se projít v dopoledních hodinách
Pamatujte si, že melatonin je nejnižší v ranních hodinách. Zůstanete-li ve tmě, nebude vaše tělo dostávat signály, že nadešel čas vstát a jít. Vysoký melatonin během dne vám způsobí, že se nebudete cítit unavení a můžete se správně probudit. Také to může snížit hodnotu serotoninu, což vede k depresi, úzkosti a chutím.
Náprava: Nechte do vaší ložnice proniknout světlo, jakmile se probudíte.
Chyba 9: Nedostatečné množství správného spánku
Výzkum zjistil vyšší výskyt rakoviny u jedinců, kteří spali šest hodin nebo méně a u těch, kteří spali více než devět hodin každou noc. Nový výzkum uvedl, že lidé, kteří pravidelně spí 7 ½ hodiny za noc žijí déle.
Většina odborníků zabývající se spánkem se shodují, že sedm – osm hodin za noc je optimální. Nicméně, někteří lidé mohou vyžadovat více či méně spánku než ostatní. Pokud se probudíte bez alarmu v dopoledních hodinách a cítíte se svěže, když vstanete, dostáváte pravděpodobně dostatečné množství spánku.
Pokud je váš spánek nedostatečný, váš kortizon a hladiny hormonů vstoupají, což způsobuje odpovídající zvýšení inzulínu. Také zkušenost snížení leptinu, melatoninu, růstového hormonu, testosteronu a serotoninu, které všechny vedou k nárůstu tělesné hmotnosti.
Náprava: Snažte se spát 7 ½ až devět hodin za noc.
Chyba 10: Chystáte se do postele pozdě
Více než polovina respondentů v rámci Národního výzkumu spánku 2005 uvedlo, že lidé mají ráno vyšší množství energie, zatímco 41 procent se považuje za noční sovy. U večerních lidí se častěji než u ranních lidí objevují příznaky nespavosti a spánkové apnoe, mají méně spánku než oni a potřebují delší čas, než usnou.
Zůstat vzhůru až do časných ranních hodin, způsobuje hormonální nerovnováhu, protože to zvyšuje kortizol, snižuje leptin a vyčerpává růstový hormon. Může to také způsobit, že více jíte a dělá zmatky v našem metabolismu. Kortizol se přirozeně začíná zvyšovat v průběhu druhé poloviny vašeho spánku – malé zvýšení výkonu ve 2 hod., další ve 4 hodiny ráno a na vrcholu přibližně okolo 6 hod. Pokud se do postele dostanete krátce před touhle tou hodinou, zmeškáte nejvíce pohodové období spánku.
Náprava: Zalehněte mezi 10 a 11 hodinou večer.